Похудение — это тяжёлая задача. Врачи отмечают, что избавление даже от 5% лишнего веса можно считать успехом. Но обычно люди хотят сбросить 15–20% от цифры на весах. Для этого они используют разные подходы: изнуряют себя диетами, начинают готовиться к марафону, сидя на диване, или покупают авторские программы коррекции гормонов. Однако статистика говорит о том, что 95% худеющих в течение трёх лет возвращают свой вес или набирают дополнительные килограммы.
Как тогда худеть правильно, чтобы значительно сбросить вес и сохранить результат? В этой статье мы собрали основные принципы снижения веса, которые опираются на научные данные и которые можно внедрить в свою жизнь без вреда для здоровья.
Что такое ожирение?
Ожирение — это накопление жира в организме выше определённого уровня, когда он начинает угрожать здоровью. Как определяется уровень ожирения? В медицине используется индекс массы тела (ИМТ или на английском — BMI). Он высчитывается очень просто:
ИМТ=вес (в кг) / рост (в м²).
Всемирная организация здравоохранения интерпретирует значения индекса следующим образом:
16 и менее — выраженный дефицит массы тела;
16–18,5 — недостаточная масса тела;
18,5–25 — норма;
25–30 — предожирение или избыточная масса тела;
30 и более — ожирение.
Если ИМТ равен 25 и больше, необходимо задуматься о похудении. При этом, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, важно соблюдать такие правила снижения веса, как плавность и системность.
Плавное снижение. Нормальный темп похудения для человека с избыточным весом или ожирением — 0,5–1 кг в неделю. Если терять вес быстрее, это может сказаться на здоровье: например, может возникнуть хронический стресс, который негативно влияет на работу внутренних органов, или расстройство пищевого поведения.
Системность. Следить за своим питанием и тренироваться две недели в месяц недостаточно. Похудение — это большой проект, рассчитанный на несколько месяцев или даже лет. Поэтому требуется не просто сформировать на время полезные привычки (например, регулярно потреблять необходимое количество белка), а сделать это новым образом жизни.
Почему нельзя похудеть без правильного питания?
Избавиться от лишнего веса без перехода на правильное питание невозможно. Это работает очень просто: человек худеет тогда, когда в течение дня имеет небольшой дефицит калорий.
Занятия спортом, даже интенсивным, не приводят к расходу большого количества калорий. Например, при часовой пробежке со средней скоростью человек тратит около 450 ккал, во время плавания — около 230 ккал в час, а в ходе занятия в тренажёрном зале — примерно 500 ккал в час. При этом продукты, которые часто встречаются в нездоровом рационе, содержат сопоставимое или даже большее количество калорий в одной порции: обычный сникерс — 480 ккал, гамбургер — 350–500 ккал, а литр газированного напитка — 400–500 ккал.
В связи с этим люди, которые стараются похудеть с помощью физической активности, но не соблюдают принципы здорового питания, испытывают трудности с потерей веса. Если питаться правильно, процесс похудения, наоборот, будет идти быстрее, а риск возвращения веса существенно снизится.
Принципы здорового рациона
При похудении в первую очередь необходимо придерживаться сбалансированного питания. Это защитит организм от дополнительного стресса и позволит сохранить хорошее самочувствие. Приведем основные рекомендации:
каждый день должно быть три основных приёма пищи — завтрак, обед, ужин — и два полезных перекуса. В качестве продуктов для перекуса можно выбирать орехи, фрукты или сухофрукты. Однако если вам удобнее следовать своему режиму питания (например, есть два раза в день), то вы можете его придерживаться. Главное — не уходить в крайности: не есть один раз в день или, наоборот, питаться каждый час;
около половины блюда должны составлять овощи, фрукты и ягоды;
необходимо ежедневно потреблять сложные углеводы, которые, к примеру, содержатся в цельнозерновых крупах и макаронах;
важно не забывать про жиры и выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами: растительные масла, жирные сорта рыбы, авокадо и орехи;
количество соли должно быть ограничено до 5 грамм в день;
на добавленный сахар должно приходиться не более 5% суточной калорийности;
в течение дня нужно потреблять достаточно жидкости: обычной воды, чая или соков без добавленного сахара;
для контроля за весом стоит ориентироваться на количество потребляемых калорий или использовать аналогичные методы — правило тарелки или ладоней.
При этом не стоит полностью отказываться от каких-либо продуктов. Даже кондитерские изделия при умеренном употреблении могут быть частью здорового рациона. Запрет продуктов может спровоцировать психологическую тягу к ним и, как следствие, стать причиной срывов.
Помимо выполнения полезных действий, необходимо исключить вредные привычки, которые мешают похудеть:
Есть с гаджетами в руках. Когда мы едим и одновременно смотрим в экран компьютера или смартфона, мозг не сразу понимает, когда у нас наступает чувство насыщения. Любые гаджеты ещё больше отдаляют этот момент, в результате чего мы переедаем. Поэтому во время приёма пищи необходимо откладывать гаджеты в сторону;
Держать вредные продукты на виду. Мы часто кладём на стол конфеты и другие сладости, что увеличивает чувство голода и заставляет нас съедать их, даже когда мы сыты;
Пить только во время приёмов пищи. Многие из нас привыкли игнорировать чувство жажды. Но важно помнить о том, что обезвоживание негативно влияет на работоспособность и самочувствие человека и может вызывать ощущения, похожие на чувство голода. При этом пить надо только тогда, когда вам действительно этого хочется.
freepik.com
Нужны ли специальные диеты?
Любые популярные диеты основаны на ограничении одной группы продуктов. Например, в кетодиете исключаются почти все источники углеводов, что позволяет уменьшить общую калорийность пищи и снизить вес. Однако диеты — это не самый здоровый способ похудения по нескольким причинам:
они повышают риски заболеваний из-за дефицита полезных веществ, которые организм недополучает из-за отсутствия разнообразия в питании;
строгие ограничения увеличивают риски повторного набора веса или превышения первоначальных значений;
диеты могут привести к расстройствам пищевого поведения;
изменение режима питания вызывает хронический стресс, который сам по себе является фактором набора веса.
Обязательно ли считать калории?
С одной стороны, учёт калорий — это самый простой способ создать дефицит энергии в организме и начать худеть. Для этого человек должен взвешивать все продукты, которые потребляет, даже если речь идёт о сложном блюде: например, супе или пироге.
Подсчёт калорий позволяет осознанно относиться к питанию и контролировать выбор продуктов. Это связано с тем, что высококалорийные изделия — чипсы, фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия и т. д. — часто относятся к категории «вредных». Ограничивая свой рацион в числе калорий, человек, который считает их, вынужден отказаться от подобной пищи.
С другой стороны, обращать внимание на общую калорийность продуктов и следить за каждой цифрой бесполезно. Это связано с двумя причинами:
Калорийность, указанная на упаковке продукта, является ориентировочной. Она рассчитывается для «идеального» продукта, в котором подсчитывают число белков, жиров и углеводов. Но все партии изделий отличаются друг от друга, поэтому погрешность в количестве калорий может достигать 15–20%;
У всех людей по-разному протекает обмен веществ. Для подсчёта нормы калорий часто используется формула Харриса–Бенедикта. При её применении необходимо учитывать коэффициент скорости обмена веществ, который колеблется от 1,3 до 1,7. При этом измерить скорость метаболизма у каждого человека невозможно, а разница между двумя границами диапазона составляет 30%, что при рационе в 2000 ккал даёт разницу в 600 ккал.
Что делать в такой ситуации? Вы можете считать калории, но при этом нужно помнить о том, что подсчёт не должен быть самоцелью. Необходимо обращать внимание на сами продукты и их состав, а также ограничивать употребление тех изделий, которые отличаются большим содержанием насыщенных жиров и простых углеводов.
Физическая активность и похудение
Регулярные тренировки — важная часть похудения и удержания нового веса. Вы можете похудеть и без них, однако тренировки позволят вам быстрее избавиться от веса и сохранить или даже нарастить мышцы.
Важно! Если человек никогда не занимался спортом и у него есть избыточный вес, поначалу стоит тренироваться аккуратно и избегать больших нагрузок. Например, вместо бега стоит выбрать быструю ходьбу или езду на велосипеде. Вы также можете повысить бытовую активность:
выбирать лестницу вместо лифта;
парковаться в нескольких минутах ходьбы от офиса или магазина;
гулять рядом с работой во время обеденного перерыва и т. д.
При выборе физической активности стоит выбирать то, что вам больше нравится. Благодаря этому вы не будете пропускать тренировки даже тогда, когда у вас будет снижена первичная мотивация. Если вы не знаете, какие занятия вам подойдут, попробуйте разные виды активности: сходите в бассейн, позанимайтесь в тренажёрном зале, выйдите на пробежку или поиграйте в футбол. После этого остановите свой выбор на том виде спорта, который принёс вам наибольшее удовольствие.
Здоровый сон и похудение
Количество жировой ткани зависит от того, как мы спим. Из-за хронического недосыпа в организме снижается уровень гормона сытости — лептина — и повышается количество гормона голода — грелина. В результате человек начинает чаще испытывать голод и больше есть.
По этой причине худеющим людям необходимо следить за режимом дня и здоровым сном. Для этого можно придерживаться нескольких рекомендаций:
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Режим сна помогает организму настроиться на засыпание: гормональная система и внутренние органы подстраиваются под этот режим, тем самым помогая нам уснуть и проснуться. Подробнее об этом можно прочитать в нашем материале.
Отказаться от гаджетов за 2–3 часа до сна. Экраны гаджетов — источник синего света, который уменьшает уровень мелатонина и повышает заряд бодрости, из-за чего у нас возникают проблемы с засыпанием.
Не пить кофе во второй половине дня. Кофеин выводится из организма в течение 7–8 часов. Отказаться надо не только от кофе, но и от кофеиносодержащих продуктов и напитков: шоколада, газировок, чая и т. д.
Если это не помогает, стоит обратиться к сомнологу. Врач проведёт необходимое обследование и подберёт практики для полноценного сна.
Антистресс-практики и похудение
Хронический стресс негативно влияет на здоровье, повышая риски различных заболеваний, включая ожирение. Это связано с двумя факторами: гормональным и психологическим. Коротко поговорим о каждом из них.
Гормональные причины. Это может быть связано с повышением уровня гормона стресса — кортизола, а также гормона голода — грелина, о котором мы писали выше. Эти вещества стимулируют аппетит и усиливают образование жировой ткани, создавая запас энергии для организма.
Психологические причины. Для многих людей одним из привычных способов справиться со стрессом является его «заедание». Обычно для этого выбираются продукты с сильно выраженным вкусом: сладости, кондитерские изделия, чипсы и фастфуд. «Заедание» стресса может приводить к ежедневному избытку калорий, а значит, и к набору лишнего веса или его сохранению.
В связи с этим при похудении очень важно контролировать уровень стресса и использовать антистресс-практики:
Медитируйте и выполняйте дыхательные упражнения. Они позволяют снизить силу стресса и помогают предупредить его возникновение;
Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность позволяет разорвать цикл стресса за счёт влияния на гормональный фон и восприятие событий в жизни;
Выходите на прогулки. Доказано, что они снижают уровень стресса и помогают почувствовать себя лучше;
Проводите время с близкими людьми и друзьями. Глубокие разговоры, смех и просто приятные впечатления от совместных занятий снижают уровень стресса;
Попробуйте любые монотонные занятия. Это может быть уборка дома, сбор пазла, решение кроссворда и т. д. Такие активности дают чувство психологического контроля.
Выберите любую из этих практик и попробуйте регулярно использовать её в жизни. Например, вы можете медитировать в течение недели, наблюдать за своими ощущениями и решить, стоит ли вам продолжать заниматься.
О чём ещё важно помнить, если хочешь похудеть?
Для того чтобы прийти к своей лучшей форме и хорошему самочувствию, необходимо следовать принципам постепенности и постоянства. Поговорим о каждом из них.
Постепенность. Любые изменения должны внедряться в жизнь постепенно. Например, если вы решили добавить в свою жизнь физическую активность, то лучше начать с прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность — начинать с 20-30 минут лёгкой ходьбы и доводить время до часа и более. Благодаря этому организм успевает адаптироваться к изменившейся нагрузке, а значит, сохраняется высокая мотивация и здоровье.
Постоянство. Лучшие результаты для здоровья приносит не то, что мы делаем несколько недель или месяцев, а то, что мы делаем годами. Поэтому, выбрав полезные привычки, мы должны постепенно сделать их частью своего образа жизни. Хороший пример — чистка зубов. Для неё нам уже не нужны чек-листы, задачи в календаре и другие напоминания.
С полезными привычками это работает так же. Например, максимальную пользу от сна можно получить в том случае, если мы длительное время спим необходимый минимум для взрослых людей — 7-9 часов. Если это была только одна успешная неделя, то при сбое в режиме весь положительный эффект пропадёт и придётся начинать работу заново.
Выбираем лучшие практики на каждый день
Полезные привычки, переходя в образ жизни, помогают привести тело в отличную форму. Начинать следует с малого — выбрать 2-3 действия в каждой сфере и практиковать их в течение 3 недель. Этого времени достаточно, чтобы определиться с тем, подходят ли вам эти привычки или их стоит заменить.
Любые действия, которые нужно внедрить в жизнь, должны быть простыми. Это повышает мотивацию и снижает вероятность забросить их. Например, надо ставить цель не просто изменить своё питание в лучшую сторону, а выбирать конкретные, легковыполнимые действия: есть больше овощей, снизить количество добавленного сахара и так далее.
Что в итоге?
В этой статье мы разобрали основные принципы похудения. Вспомним, на что следует обратить внимание:
Главное в похудении — это не специальная диета, а сбалансированное и разнообразное питание, которое обеспечивает организм энергией, макро- и микронутриентами.
Для похудения может быть полезно считать калории с помощью специальных приложений. Но этот метод подходит далеко не всем. Его можно заменить на метод тарелки или ладоней.
Регулярная физическая активность помогает быстрее сбросить лишний вес и сохранить результат. Поэтому при похудении важно тренироваться, выбрав подходящий для себя вид спорта и упражнений.
Бессонница и другие нарушения сна негативно влияют на уровень гормонов, ответственных за чувство сытости и голода. Для успешного снижения веса необходимо нормализовать продолжительность сна и его качество.
Одна из главных трудностей во время похудения — хронический стресс. Регулярные антистресс-практики, такие как медитация или прогулки на природе, помогают снизить уровень кортизола, стимулирующего голод и тягу к «запрещённым» продуктам.
