Принцип тарелки — это простой и понятный способ организации питания, который помогает поддерживать баланс питательных веществ и контролировать порции. Этот метод был разработан специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году. Сегодня он пользуется особой популярностью среди людей, ведущих здоровый образ жизни и придерживающихся сбалансированного питания.
Метод предполагает деление тарелки на сегменты, каждый из которых отвечает за определённую группу продуктов:
Овощи и фрукты (треть тарелки): Основной источник витаминов, минералов и клетчатки. При этом овощи рекомендуется выбирать некрахмалистые, такие как брокколи, шпинат, кабачки или перец, а из фруктов — те, которые содержат меньше сахара (например, ягоды или яблоки). Они помогают поддерживать работу пищеварительной системы и насыщают организм необходимыми веществами.
Медленные углеводы (треть тарелки): Это продукты с низким гликемическим индексом, которые дают энергию на длительное время. Среди них: цельнозерновые каши (гречка, овсянка, киноа), макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки и бобовые. Такие углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и помогают избежать резких скачков голода.
Белковые продукты (четверть тарелки): Это может быть мясо, рыба, яйца, птица, творог или растительные источники, такие как тофу или чечевица. Белок необходим для поддержания мышечной массы, регенерации клеток и работы иммунной системы.
Молочные продукты или их растительные аналоги (небольшое дополнение): Источник кальция и витамина D, которые важны для костей и зубов. Это могут быть натуральный йогурт, кефир, сыр или напитки на растительной основе, обогащенные кальцием и витамином D, такие как миндальное или соевое молоко.
Жиры (небольшое дополнение): Полезные жиры играют значимую роль в поддержании работы мозга и гормональной системы. Используйте растительные масла (оливковое, льняное), орехи, семена или авокадо.
Для наглядности покажем, как такая тарелка должна выглядеть в идеале:
Источник фото: dzen.ru
Заметим, что, помимо распределения продуктов, метод тарелки включает в себя и такие аспекты, как употребление достаточного количества воды, а также сниженное потребление сахара и соли.
